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LAS GRASAS, ¿amigas o enemigas?

En #MOVeat hemos estado hablando sobre los nutrientes que debes consumir en tu dieta diaria para alcanzar tus metas nutricionales.


Esta semana vamos a compartir con vos acerca de las grasas, las enemigas de muchos, que pueden ser amigas de todos al consumirse de la forma correcta, veremos cómo pueden contribuir de forma positiva a que seas más saludable, cómo elegirlas y cómo podes prepararlas para sacarles el mejor provecho.


Las grasas son uno de los nutrientes más controversiales de estos tiempos, ya que si es esencial comer algunas de ellas (esencial significa que nuestro organismo no puede producirlo por sí sólo, debe ingerirlo en los alimentos) pero comerlas en exceso puede ser muy dañino.


Una de las funciones principales de la grasa es darle energía a tu cuerpo, sobre todo energía a largo plazo que no se gasta

inmediatamente. Además ayuda a regular la temperatura corporal, y participa en la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6, son vitales para el desarrollo cerebral, la coagulación de la sangre, controlar la inflamación y regular la los niveles de
triglicéridos y colesterol “malo” en la sangre.


Las grasas tienen un aporte en calorías elevado por lo 
que deben consumirse con moderación diariamente (de unas 3 a 5 porciones al día). Una porción es entre 5-15g o una porción equivalente a 1 pulgada. Los alimentos “fuente” de grasa pueden aportarla de 2 tipos, de los cuales a continuación les comparto algunas características para diferenciarlos y elegirlos:

Grasas Saturadas


Son de origen animal (A excepción del aceite de coco 
que es la única grasa de origen vegetal que aporta grasa saturada) como el queso crema, la mantequilla, manteca, y natilla.

La mayoría son sólidas a temperatura ambiente, como el queso amarillo, la tocineta, la grasa visible que tienen las carnes y la grasa de los embutidos, por ejemplo.

Este tipo de grasa aumenta el factor de riesgo cardio vascular por lo que deben evitarse.

Grasas Insaturadas


Son de origen vegetal, como el aguacate, las aceitunas, 
la margarina y las semillas y sus mantequillas, como el maní, las almendras, las semillas de marañón, avellanas o pistacho.

Muchas de ellas son líquidas a temperatura ambiente como los aceites de girasol, canola, maíz, y aceite de oliva, que dicho sea de paso es recomendable utilizarlo únicamente como aderezo y no someterlo a altas temperaturas como al usarlo para cocinar o freír alimentos.


Este tipo de grasas contribuye a disminuir el riesgo cardio vascular, 
y proteger el corazón, además de reducir el colesterol “malo”.

Lo ideal es cocinar con spray o aceites vegetales (a excepción del aceite de oliva) en vez de manteca o mantequilla. Además es preferible evitar las frituras o añadir mucha grasa a los alimentos.

Ahora es el turno de Naty de contarnos su parte de la historia:

La grasa: mi eterno problema. Siempre he tenido el porcentaje de grasa muy elevado y creo que todo es por no controlar las famosas grasas. Desde que inicié la consulta con Sofy, ella me ha enseñado a contar las grasas de forma que por primera vez en la vida está dándome un resultado.

Controlar la cantidad de grasas que uno debe comer es súper importante para no pasarnos de la raya, ponerle atención a la forma que cocinamos, qué tiene la comida y qué cuenta como grasa hace la diferencia por mucho, tal vez mi error antes fue no controlar esas cosas, no ponerle atención a esos detalles, no detenerme y pensar que tanta grasa estaba consumiendo realmente. Cosas tan sencillas como empezar a cocinar con aceite en spray, pueden empezar a hacer notar cambios en ese sentido.


Tal y como Sofy nos enseña a diferenciar una grasa buena de una mala, así es como debemos nosotros aprender a tomar decisiones correctas sobre cuáles grasas realmente debemos evitar y cuáles no tanto.  Por ejemplo, el aguacate es una grasa que se permite en mi alimentación diaria (gracias a Dios), pero yo no me voy a comer un aguacate entero, debo conocer cuál es la porción adecuada. Yo le insisto a la gente cuando hablo de comer bien en que no se trata de sufrir y pasar hambres, se trata simplemente de saber cuanto comer de cada cosa, así de sencillo.

Yo siento, bueno no sólo siento, se que no debo temerle a las grasas, si no tenerles respeto. ¿Qué grasas suelo consumir que tal vez  a vos te puedan funcionar también?

En mi alimentación diaria podés encontrar grasas como: aceite de oliva (preferiblemente sin calentarlo, más que todo para ensaladas), almendras, maní, macadamia, aguacate, mantequilla light, aceitunas verdes y negras,  aceite de canola, aceite de ajonjolí, etc. Siempre trato de variarlas y de descartar las que realmente no me hagan falta, o estarlas turnando para que no se me junten las porciones, las disfruto como cualquier otro grupo de comida y las valoro mucho porque realmente no son tantas las que puedo consumir, en mi alimentación actual tengo derecho a dos visibles como el aguacate o las semillas y a tres invisibles que más que todo son las que se aprovechan para cocinar o agregarle a la comida.


Para el tema de las grasas, te voy a compartir la receta de cómo hacer mantequilla de maní sin azúcar ni grasa añadida, más que la grasa que ya el maní trae por si sola, ¿Qué te parece? ¿Te apuntás a hacerla?


LINK: http://healthyhappin3ss.com/recipe/mantequilla-de-mani-hecha-en-casa-homemade-peanut-butter/

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Sofía Ochoa Ávila Dra. Sofía Ochoa, Nutricionista

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10 y propietaria de AyE Nutrición, Asesoría y Educación Nutricional. Ella brinda atención nutricional privada y asesorías en diversos temas de nutrición y maneja el lenguaje de Señas de Costarricenses (LESCO).

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Natalia Salazar Diseñadora gráfica, directora de arte y profesora.

Naty es una diseñadora que de repente en un punto de la vida, en medio de planes de boda decidió vivir una vida más saludable y lo que menos esperaba era enamorarse de todo eso. Ahora cuenta todas sus experiencias en su blog y redes sociales para poder motivar a otras personas a hacer lo mismo y continuar juntos por este camino.

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