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PROTEÍNAS: Estructuras Para Tu Salud

Esta semana en #MOVeat queremos dedicarla a hablarte acerca de las proteínas, éstas han estado presentes en el plan de alimentación de Naty desde el principio de este proyecto y queremos compartir con vos la importancia que estas han tenido para mejorar el estado nutricional de Naty, enseñarte los alimentos de donde podés obtenerlas e ideas para incluirla en tus platillos todos los días.

Las proteínas son el nutriente encargado de formar estructuras y ayudarle al cuerpo a reparar las células y producir células nuevas. Son sumamente importantes para cada etapa de la vida, en especial si hacés ejercicio y tu objetivo es conservar o aumentar la masa muscular.
Existen muchos alimentos que nos aportan proteína tanto de origen animal como vegetal. Es importante que estos sean incluidos en tu alimentación diaria para que puedas aprovechar sus beneficios, estos son:

Proteínas de origen vegetal: 

El tofu o la soya (carne molida, embutidos, lácteos) son alternativas ricas en proteína que en su mayoría son preferidas por aquellos que no consumen productos de origen animal como los vegetarianos(as). Las semillas como el maní, nueces, almendras, macadamia, pistachos, o la mantequilla de maní o almendras, son ricas en proteína y aunque están aportan también grasa, es una grasa saludable, se pueden comer como un snack o merienda o como parte de una ensalada o plato fuerte. Una porción de semillas sería el equivalente a la cantidad de semillas que cabe en tu puño de la mano cerrado.

Una combinación de cereales como el arroz (4cdas) y leguminosas (2cdas)  como los garbanzos, lentejas o los frijoles vana aportar una proteína de buena calidad, similar a la de la carne. Si sos vegetariano(a) esta combinación debería ser la base de tu alimentación, o si tenés un presupuesto ajustado para la comida esta es una combinación que nos solo te aporta energía, también proteína. 

Proteínas de origen animal:

Los lácteos como la leche o el yogurt aportan proteína de origen animal de muy buena calidad y si los consumís descremados mejor. Una taza es una porción y lo ideal es consumirlos diariamente.

Las carnes son a principal fuente de proteína de buena calidad así como de vitaminas del complejo B y hierro. Estas incluyen la carne de res, la de cerdo, el pollo, el pescado, los mariscos, embutidos y el huevo. Lo ideal es comer carnes rojas (res y cerdo) máximo 3 veces a la semana y preferir las carnes blancas (pescado, pavo, pollo). Se recomienda eliminar la grasa visible de las carnes antes de prepararlas y la piel de pollo ya que estas solo aportan grasa saturada. Una porción adecuada para una comida como almuerzo o cena es el equivalente a un trozo del tamaño de la palma de tu mano o 90gramos.

En cuento al huevo, si tenés un peso adecuado, no tenés problemas de colesterol alto y sos físicamente activo(a) podés comerte un huevo al día, 2 claras de huevo te aportan suficiente proteína como para contarla como una porción o bien el huevo entero, bien cocinado va a aportar un proteína de buena calidad.

Los embutidos también aportan proteína pero estos no se recomiendan ya que también aportan mucha grasa saturada y aditivos químicos que no son saludables.

Ahora es el turno de Naty de contarnos su parte de la historia:

Las proteínas son parte de mi vida diaria, tanto animal como vegetal, como los carbohidratos, me ayudan a sentir esa sensación de llenura que me hacen quedar satisfecha a la hora de comer. Normalmente yo trato de estarlas combinando porque ya ustedes deben saber que si uno come lo mismo una y otra vez tiende a aburrirse y la idea es nunca aburrirse para mantener siempre la buena alimentación como un proyecto de vida, así que hay que procurar estar variando el menú.


Ellas siempre están presentes en los platillos fuertes de mi día y a veces hasta forman parte de mis meriendas, dependiendo de cuántas pueda comer diariamente, no importa si las comés como parte de un platillo o solas, siempre tenés que tomar en cuenta el tamaño de la porción para tampoco perder las proporciones.


En mi dieta podrás ver pollo, carne de res, de cerdo, huevos, queso, pescado, mariscos, en fin, todo lo que pueda aprovechar para hacerlo parte de mi platillo, ahí va a estar, si a vos no te gustan algunas cosas escogé las que si y tratá de comprar un poco de cada cosa para que estés creando platos diferentes.


Mi meta ahora es bajar el porcentaje de grasa y aumentar el de masa muscular y las proteínas en ese sentido, juegan un papel importante. Por ejemplo, justo después de hacer ejercicio, me tomo un batido de proteína que me ayuda a hacer crecer el músculo, pero Sofy también me ha dicho que algunas veces puedo sustituir ese batido por un sándwich de pan blanco y mantequilla de maní. Es importante que ajustés tus gustos para cumplir con lo que debés comer, no a todos nos gusta lo mismo y la creatividad es esencial para poder consumir lo que necesitamos pero que al mismo tiempo nos guste, porque si hacés algo que no te gusta, puede que después de un par de semanas no lo hagás más.


Hoy voy a compartir con ustedes una de mis recetas favoritas que es rica en proteína para que la podás hacer en casa y es el ceviche de corvina en leche de coco, si no querés usar la leche de coco lo podés hacerlo con limón.


Podés ingresar a la receta acá: http://healthyhappin3ss.com/recipe/ceviche-caribeno-caribbean-ceviche/

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Sofía Ochoa Ávila Dra. Sofía Ochoa, Nutricionista

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10 y propietaria de AyE Nutrición, Asesoría y Educación Nutricional. Ella brinda atención nutricional privada y asesorías en diversos temas de nutrición y maneja el lenguaje de Señas de Costarricenses (LESCO).

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Natalia Salazar Diseñadora gráfica, directora de arte y profesora.

Naty es una diseñadora que de repente en un punto de la vida, en medio de planes de boda decidió vivir una vida más saludable y lo que menos esperaba era enamorarse de todo eso. Ahora cuenta todas sus experiencias en su blog y redes sociales para poder motivar a otras personas a hacer lo mismo y continuar juntos por este camino.

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